Kolagēns: tipi, formas un kā izvēlēties

Atjaunināts: 2026-09-07

Kolagēns — gausiausias baltymas žmogaus organizme, sudarantis apie 30 % visų kūno baltymų. Jis yra pagrindinis odos, kaulų, sąnarių, sausgyslių ir kraujagyslių struktūrinis elementas. Po 25 metų kolageno gamyba organizme pradeda mažėti — maždaug 1–1,5 % kasmet. Per dešimtmetį tai reiškia apie 10–15 % sumažėjusią kolageno gamybą, o sulaukus 60 metų organizmas gamina perpus mažiau kolageno nei jaunystėje.

Tas ir viens no galvenajiem iemesliem, kāpēc ar vecumu rodas grumbas, vājinās locītavas, palēninās audu reģenerācija un kļūst plānāka āda. Kolagēna zudums nav tikai kosmētisks jautājums – tas tieši saistīts ar kaulu trauslumu, locītavu stīvumu un cīpslu bojājumiem.

Kolagēna uztura bagātinātāju tirgus mūsdienās ir liels un diezgan mulsinošs: pulveri, kapsulas, šķidrs kolagēns, dzerami kokteiļi, krēmi, maskas, pat gumijas konfektes. Ne visas formas darbojas vienādi, un daži apgalvojumi, īpaši par kosmētiskajiem kolagēna produktiem, nav balstīti uz zinātniskiem datiem.

Šiame gide paaiškiname, kuo skiriasi kolageno tipai ir formos, ką iš tikrųjų rodo moksliniai tyrimai ir kaip pasirinkti papildą pagal konkretų tikslą. Jei jau žinote, ko ieškote, visą asortimentą rasite geriamo kolageno kategorijoje.

Kas yra kolagēns un kāpēc tas ir svarīgs

Kolagenas — tai struktūrinis baltymas, sudarytas iš trijų polipeptidinių grandinių, suformuojančių būdingą trispiralę struktūrą. Ši struktūra suteikia audiniams mechaninį stiprumą ir elastingumą, panašiai kaip armatūra betone. Be kolageno mūsų oda būtų trapi, kaulai silpni, o sąnariai nejudrūs.

Šiuo metu mokslininkai yra identifikavę mažiausiai 28 skirtingus kolageno tipus, tačiau daugumai žmonių svarbiausi yra trys:

Kolagēna sintēze organismā nav automātisks process – tai prasa specifiskus kofaktorus: C vitamīnu (būtisks fermentam, kas stabilizē kolagēna struktūru), cinku, varu un mangānu. Bez šīm vielām kolagēna biosintēze tiek traucēta pat tad, ja organismā ir pietiekami daudz aminoskābju no uztura.

Kūnas su amžiumi dabiski sāk ražot mazāk kolagēna.

Kolagēna ražošanas samazināšanās ir sarežģīts process, kas ir atkarīgs no vairākiem faktoriem:

Dabiska novecošanās. Fibroblastai — ląstelės, gaminančios kolageną dermoje — su amžiumi tampa mažiau aktyvios. Jų skaičius mažėja, o likusios ląstelės gamina kolageną lėčiau. Be to, su amžiumi didėja kolageno skaidymo fermentų (kolagenazių) aktyvumas, tai reiškia, kad esamas kolagenas ardomas greičiau nei gaminamas naujas.

UV starojums. Saulės šviesa (ypač UVA spinduliai) yra vienas stipriausių išorinių kolageno ardytojų. UV spinduliuotė aktyvina matrikso metaloproteinazes (MMP) — fermentus, kurie tiesiogiai skaido kolageno skaidulas dermoje. Tai vadinama fotosenėjimu, ir jis gali pagreitinti kolageno netekimą iki 20 kartų, lyginant su neveikiamomis saulės zonomis. Plačiau apie tai — apsaugos nuo saulės gide.

Smēķēšana un cukurs. Smēķēšana pasliktina asins cirkulāciju dermā un nomāc fibroblastu aktivitāti. Glikācija — process, kurā cukura molekulas pievienojas kolagēna šķiedrām — padara tās cietas un neelastīgas. Glikolizēts kolagēns vairs nepilda savu funkciju un lēnāk atjaunojas.

Nesubalansuota mityba. Ja organisms nesaņem pietiekami daudz C vitamīna, aminoskābju (īpaši glicīna, prolinīna un hidroksiprolīna) un minerālvielu, kolagēna sintēze palēninās neatkarīgi no vecuma.

Kollagēna formas: peptīdi, pulveris, šķidrais kolagēns un krēmi

Hidrolizēti kolagēna peptīdi (pulveris un kapsulas)

Kolagēna peptīdi — tas ir kolagēna proteīns, kas ar hidrolīzi sadalīts zemas molekulāras masas fragmentos (parasti 2000–5000 daltonu). Dabīgā kolagēna molekula ir ļoti liela (apmēram 300 000 daltonu) un praktiski neuzsūcas gremošanas traktā. Hidrolīzes laikā šī lielā molekula tiek sadalīta simtiem mazu peptīdu, kas viegli iziet caur zarnu sieniņu un nonāk asinsritē.

Iš kraujotakos kolageno peptidai pasiekia odą, sąnarius, kaulus ir kitus audinius, kur atlieka dvejopą funkciją: tarnauja kaip statybinė medžiaga naujo kolageno sintezei ir veikia kaip signalinės molekulės, skatinančios fibroblastus ir chondrocitus gaminti daugiau kolageno.

Miltelių forma yra populiariausia, nes leidžia tiksliai reguliuoti dozę ir lengvai maišoma su vandeniu, kava, sultimis ar maistu. Kokybiški kolageno milteliai yra neutralaus skonio ir beveik visiškai tirpsta skystyje. Kapsulės patogesnės keliaujant, tačiau viena kapsulė talpina tik apie 0,5–1 g kolageno, todėl norint gauti moksliškai pagrįstą dozę (5–10 g), reikėtų gerti 5–10 kapsulių per dieną, kas dažniausiai nėra praktiška.

Būtent hidrolizuoti kolageno peptidai yra daugiausia tirta ir moksliniais duomenimis pagrįsta kolageno forma. Absoliuti dauguma klinikinių tyrimų, parodžiusių teigiamą poveikį odai, sąnariams ir kaulams, buvo atlikti su hidrolizuotais kolageno peptidais miltelių arba skysto tirpalo pavidalu. Plačiau apie miltelių formą — kaip pasirinkti, dozuoti ir vartoti — skaitykite straipsnyje kolageno milteliai.

Šķidrais (dzeramais) kolagēns

Šķidrs kolagēns — tai iš esmės tie patys hidrolizuoti kolageno peptidai, tik jau ištirpinti skystyje ir dažnai papildyti vitaminu C, hialurono rūgštimi, biotinu ar kitais ingredientais. Privalumas yra patogumas: atidarei, išgėrei, nereikia nieko maišyti. Trūkumas — mažesnis dozavimo lankstumas, dažnai pridėtas cukrus ar saldikliai ir paprastai didesnė kaina už tą patį kolageno kiekį.

Svarbu suprasti: skystas kolagenas nėra „geriau pasisavinamas” nei milteliai. Abi formos po virškinimo patenka į kraujotaką tais pačiais peptidų fragmentais. Pasirinkimas tarp skysto kolageno ir miltelių yra patogumo, ne efektyvumo klausimas.

Kolagēna krēmi, maskas un serumi

Kolageno molekulė yra per didelė, kad prasiskverbtų per epidermį (viršutinį odos sluoksnį) ir pasiektų dermą — gilesnįjį odos sluoksnį, kur vyksta kolageno sintezė. Kosmetiniai produktai su kolagenu veikia kaip paviršiniai drėkikliai: sukuria drėgmės barjerą ant odos ir gali trumpam pagerinti odos tekstūrą, tačiau neskatina kolageno sintezės dermoje.

Teiginiai, kad kolageno kremas „atjaunina odą iš vidaus” arba „padidina kolageno kiekį odoje”, moksliniais duomenimis nėra pagrįsti (Pu et al., 2023, Uzturvielas). Kosmetiniai produktai su kolagenu gali papildyti rutiną kaip drėkikliai, bet neturėtų būti pagrindinė strategija. Plačiau apie biomimetinius peptidus, INCI etiketės skaitymą ir topikalinę rutiną — kolagenas veidui kosmetikos gide.

Kolagēna gumijas konfektes

Kolageno guminukai yra patogūs ir malonaus skonio, tačiau jų pagrindinė problema — kolageno koncentracija vienoje porcijoje dažniausiai per maža reikšmingam poveikiui. Dauguma guminukų teikia tik 1–3 g kolageno per porciją, o moksliškai pagrįsta dozė yra 5–10 g per dieną. Be to, guminukuose dažnai pridėta cukraus ir dažiklių.

Kolageno formų palyginimas

Norint greitai įvertinti, kuri kolageno forma tinka jūsų poreikiams, žemiau pateikiamas pagrindinių formų palyginimas pagal dozavimą, pasisavinimą, patogumą ir kainą.

Jūrinis pret dzīvnieku kolagēnu

Kolageno peptidai gaminami iš dviejų pagrindinių šaltinių, ir kiekvienas turi savo privalumų bei trūkumų.

Renkantis tarp jūrinio ir gyvulinio kolageno, svarbiausia ne kilmė pati savaime, o hidrolīzes pakāpe (molekuluā masa) un elementārā kolagēna daudzums porcijā. Kokybiški preparatai etiketėje nurodo molekulinę masę daltonais: skaičius žemiau 5 000 daltonų rodo gerą pasisavinimą, o žemiau 3 000 — dar geresnį. Taip pat verta atkreipti dėmesį į kokybės ženklinimą: PEPTAN® yra vienas žinomiausių hidrolizuoto kolageno kokybės standartų, užtikrinančių standartizuotą peptidų dydį ir grynumą.

Kolagenas ir vitaminas C

C vitamīns (askorbīnskābe) ir būtisks koferments kolagēna sintēzei organismā. Tas ir nepieciešams diviem enzīmiem — proilhidroksilāzei un lizilhidroksilāzei — kas stabilizē kolagēna trīskāršo spirāli. Bez C vitamīna kolagēna biosintēze nenotiek pareizi: organismam var būt visas nepieciešamās aminoskābes, taču tas neražos funkcionālu kolagēnu.

Istoriškai tai buvo žinoma iš skorbuto — vitamino C trūkumo sukeltos ligos, dėl kurios sutrinka kolageno sintezė, pradeda kraujuoti dantenos, silpnėja kraujagyslės ir lėtai gyja žaizdos.

Todėl daugelis kokybiškų kolageno preparatų į formulę įtraukia vitamino C. Jei jūsų kolageno papildas jo neturi, vitamino C verta gauti iš maisto (citrusai, paprikos, kivi, šaltalankiai) arba papildomai. Shaw et al. (2017) tyrimas parodė, kad kolageno peptidai kartu su 50 mg vitamino C padidino kolageno sintezę raiščių audiniuose, lyginant su kolageno vartojimu be vitamino C.

Pārtikas avoti vs kolagēna piedevas

Natūraliai kolageno randama kaulų sultinyje, žuvies odoje, kiaulienos kojytėse ir želatinoje. Tai tradiciniai kolageno šaltiniai, kuriuos žmonės vartojo šimtmečius. Tačiau tarp jų ir papildų yra keli esminiai skirtumai.

Adopcija. Natūralus kolagenas maiste yra didelės molekulinės masės baltymas, kurį virškinimo traktas turi suskaidyti į aminorūgštis. Tik dalis jų bus panaudota naujo kolageno sintezei. Hidrolizuoti kolageno peptidai papilduose jau yra suskaidyti į optimalaus dydžio fragmentus, todėl absorbuojami efektyviau.

Dozēšana. Lai iegūtu 10 g kolagēna no kaulu buljona, dienā vajadzētu izlietot aptuveni 300–500 ml koncentrēta buljona. Tas ir iespējams, taču vairumam cilvēku nav praktiski. Kolagēna pulvera porcija (10 g) ir viens tējkarotes, ko var pie maisīt pie kafijas vai ūdens.

Kvalitātes kontrole. Kaulu buljona kolagēna daudzums ļoti atšķiras atkarībā no gatavošanas laika, temperatūras un avota. Kolagēna piedevām katrā porcijā ir standartizēts kolagēna daudzums.

Maisto šaltiniai ir papildai nėra konkurentai, jie vienas kitą papildo. Kaulų sultinys teikia ne tik kolageną, bet ir mineralus bei gliciną, o papildai užtikrina pastovią dozę kasdien.

Ko saka zinātniskie pētījumi

Āda: mitrums, elastība, grumbas

2023. gada sistemātiskais pārskats un metaanalīze, kas publicēta žurnālā Uzturvielas, apžvelgė 26 atsitiktinius kontroliuojamus tyrimus (RCT) su daugiau nei 1 700 dalyvių. Rezultatai parodė, kad geriamieji kolageno peptidai statistiškai reikšmingai pagerino odos drėgmę ir elastingumą, lyginant su placebo grupe. Didžiausias poveikis užfiksuotas naudojant jūrinės kilmės kolageną odos drėgmei gerinti (Pu et al., 2023).

Iepriekšējā 2021. gada meta-analīze (de Miranda et al., Int J Dermatol) kā arī apstiprināja, ka hidrolizēta kolagēna lietošana ievērojami uzlaboja ādas elastību un mitrumu, salīdzinot ar placebo.

Locītavas: sāpes, kustīgums, skrimšļi

Kolagēna peptīdu ietekme uz locītavām ir viena no spēcīgākajām zinātniskajām jomām. Sistēmatisks pārskats, kas publicēts Klīniskā un eksperimentālā revmatoloģija, atklāja, ka kolagēna piedevas būtiski samazināja locītavu sāpes (novērtētas pēc WOMAC skalas) personām ar osteoartrītu. Pozitīvs efekts tika novērots, lietojot 10–40 mg nndenaturēta II tipa kolagēna vai 8–12 g hidrolizēta kolagēna dienā 3–6 mēnešus.

Tyrimuose taip pat užfiksuota, kad kolageno peptidai gali skatinti kremzlės atsinaujinimą: jie veikia kaip signalinės molekulės, stimuliuojančios chondrocitus gaminti naują kremzlinį audinį. Tai ypač aktualu vyresnio amžiaus žmonėms ir sportuojantiems, patiriantiems sąnarių apkrovas.

Kauli un muskuļi

2025. gada meta-analīze, publicēta Uztura jomas robežas, įvertino kolageno peptidų poveikį kaulų mineraliniam tankiui (BMD) ir raumenų funkcijai. Rezultatai parodė, kad kolageno peptidai reikšmingai padidino stuburo ir šlaunikaulio kaklelio BMD, ypač derinant su kalciu ir vitaminu D (sinerginis efektas, SMD 0,40–0,56). Raumenų jėgos rodikliai taip pat pagerėjo (SMD 0,60), su minimalia variacija tarp tyrimų (Saule et al., 2025).

Autoriai padarė išvadą, kad kolageno peptidai gali būti naudojami kaip papildoma priemonė osteoporozės prevencijai, ypač derinant su kalciu ir D vitamīns.

Sports un atjaunošanās

2024. gada sistemātiskā apskats Sporta medicīna žurnale apžvelgė kolageno peptidų poveikį sportuojantiems suaugusiems. Meta-analizė, apimanti tyrimus su 8 savaičių ir ilgesnėmis intervencijomis, parodė statistiškai reikšmingus pagerėjimus keliose srityse: riebalų neturinčios kūno masės padidėjimą, sausgyslių morfologijos pagerėjimą, raumenų masės augimą, maksimalios jėgos padidėjimą ir greitesnį reaktyviosios jėgos atsistatymą po treniruočių sukelto raumenų pažeidimo (Bischof et al., 2024).

Kita 2024. gada sistemātiskā apskats (Kirmse et al., DZSM) patvirtino, kad kolageno peptidai gali turėti teigiamą poveikį treniruočių adaptacijai ir atsigavimui, nors autoriai pabrėžė, kad ilgalaikiams efektams patvirtinti reikia daugiau tyrimų.

Dozēšana: cik daudz kolagēna lietot

Pamatojoties uz pašreizējiem zinātniskajiem datiem, ieteicamās dozas ir atkarīgas no mērķa:

Lietošanas laiks. Kolageno peptidus galima gerti bet kuriuo paros metu: ryte su kava, per pietus ar vakare. Išimtis — sportuojantiems rekomenduojama vartoti prieš treniruotę. Svarbiausia yra nuoseklumas, o ne konkreti valanda.

Kā izvēlēties kolagēna uztura bagātinātāju

Renkantis kolageno papildą, vertėtų atkreipti dėmesį į šiuos kriterijus:

• Hidrolizės laipsnis — ieškokite žymėjimo „hidrolizuoti kolageno peptidai”. Jei nurodyta molekulinė masė, idealiai ji turėtų būti žemiau 5 000 daltonų.
• Kolageno kiekis porcijoje — tikrinkite ne bendrą produkto kiekį pakuotėje, o elementaraus kolageno kiekį vienoje porcijoje. Odai reikia nuo 5 g, sąnariams nuo 8 g per dieną.
• Tipas pagal tikslą — I ir III tipas odai, kaulams, sausgyslėms, plaukams ir nagams; II tipas sąnarių kremzlėms.
• Šaltinis — jūrinis pasisavinamas geriau dėl mažesnės molekulinės masės, bet kokybiškas gyvulinis veikia efektyviai. Alergiškiems žuvims tinka tik gyvulinis.
• Papildomi ingredientai — vitaminas C formulėje naudingas, hialurono rūgštis, biotinas ir cinkas gali papildyti. Venkite didelio cukraus kiekio ir dirbtinių dažiklių.
• Trečiųjų šalių testavimas — kokybiški gamintojai teikia nepriklausomų laboratorijų dokumentus (COA), patvirtinančius veikliųjų medžiagų kiekį ir grynumą.

Ko nevajadzētu sagaidīt no kolagēna uztura bagātinātājiem

Kolagenas nėra stebuklinga priemonė, ir realūs lūkesčiai padeda įvertinti rezultatą teisingai.

Rezultatai reikalauja laiko: 4–8 savaitės odai, 3–6 mėnesiai sąnariams. Tai realūs terminai, pagrįsti klinikiniais tyrimais. Nutraukus vartojimą po dviejų savaičių, rezultatų tiesiog dar nespėjama pamatyti.

Purama kolagēna produkti

Puramas piedāvā dažādu formu un avotu kolagēna uztura bagātinātājus, kas piemēroti konkrētiem mērķiem:

Kolagēna peptīdi pulverī. L Cell Kolageno Peptidai (300 g) — jūrinis hidrolizuotas kolagenas (I, II, III tipo), mažos molekulinės masės, neutralaus skonio, pagamintas Lietuvoje GMP ir ISO 22000 sertifikuotoje laboratorijoje. DoNotAge Kolagēna peptīdi — hidrolizēta kolagēna peptīdi ar COA dokumentāciju un neatkarīgu laboratoriju testiem.

Dzeramais kolagēns šķidrā veidā. Daktara Ohhira dzeramais šķidrais kolagēns — jūrinis kolagenas skysta forma, patogus vartoti be paruošimo. Zinzino Collagen Boozt — jūras kolagēna deva ar ķiršu garšu un C vitamīnu.

Kolagēns ar papildu sastāvdaļām. Nature's Finest Collagen 100% tīrs kolagēns — tīrs kolagēns kapsulās. Dabas Labākais Kolagēna Kafija — kavos gėrimas su kolagenu, MSM, vitaminu C, biotinu ir hialuronu.

Kolagēns matiem. D-LAB Pro-Kolagēns — formulė plaukų slinkimo mažinimui ir atstatymui su biotinu ir cinku. D-LAB Kolagēns ādai, matiem un locītavām — universali formulė kasdieniam vartojimui.

Kolagēna maskas (ārīgai lietošanai). Nacific Rice Pepta kolagēna sejas maska — gelinė kaukė su peptidų kompleksu ir ryžių ekstraktu paviršiniam drėkinimui.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kas ir kolagēna peptīdi?

Kolagēna peptīdi ir hidrolīzes ceļā sadalīts kolagēna proteīns mazas molekulmasas fragmentos (2000–5000 daltonu), kas viegli uzsūcas gremošanas traktā un nonāk asinsritē. Tā ir visplašāk pētītā un zinātniskos datos balstītā dzeramā kolagēna forma.

Kuo skiriasi kolageno milteliai nuo skysto kolageno?

Veiklioji medžiaga yra ta pati — hidrolizuoti kolageno peptidai. Milteliai leidžia tiksliau reguliuoti dozę ir dažniausiai kainuoja mažiau, o skystas kolagenas patogesnis, nes nereikia maišyti. Pasisavinimas praktiškai vienodas.

Vai kolagēna krēmi darbojas tāpat kā dzeramais kolagēns?

Ne. Kolageno molekulė per didelė, kad prasiskverbtų per epidermį. Kremai ir kaukės su kolagenu drėkina odos paviršių, tačiau neturi tokio pat sisteminio poveikio kaip geriamieji kolageno peptidai, kurie patenka į kraujotaką ir pasiekia dermą iš vidaus.

Kāds ir atšķirība starp jūras un dzīvnieku kolagēnu?

Jūrinis kolagenas dažniausiai pasižymi mažesne molekuline mase ir geresniu pasisavinimu. Gyvulinis yra pigesnis ir plačiau prieinamas. Abu veikia, jei tinkamai hidrolizuoti: svarbiausias rodiklis yra molekulinė masė, ne kilmė.

Cik ilgi ir laukiamos rezultati?

Pagal mokslinius tyrimus, pirmieji pokyčiai odos drėgmėje ir elastingume pastebimi po 4–8 savaičių reguliaraus vartojimo. Sąnarių komfortui ir kaulų tankiui — po 3–6 mėnesių. Sportuojantiems atsigavimo pagerėjimas gali pasireikšti jau po kelių savaičių.

Vai dzeramajam kolagēnam ir blakusparādības?

Kolageno peptidai paprastai gerai toleruojami. Retais atvejais galimas lengvas virškinimo diskomfortas arba alergija, ypač jūriniam kolagenui, jei žmogus alergiškas žuvims. Prieš pradedant vartoti naują papildą rekomenduojama pasitarti su gydytoju.

Ar kolagenas tinka moterims menopauzės laikotarpiu?

Tyrimuose kolageno peptidai daugiausia tirti būtent su moterimis po menopauzės, kai kolageno netekimas spartėja dėl estrogenų kiekio mažėjimo. Derinys su kalciu ir vitaminu D parodė sinerginį poveikį kaulų mineraliniam tankiui, todėl šiam laikotarpiui dažniausiai renkamasi hidrolizuoti peptidai 5–15 g per dieną.

Vai kolagēns ir piemērots vegāniem?

Kolagenas yra gyvūninės kilmės baltymas ir veganinio kolageno šiuo metu nėra. Veganiškos alternatyvos skatina organizmo paties kolageno gamybą per vitamino C, cinko ir augalinių aminorūgščių derinius, tačiau tai nėra kolagenas tiesiogine prasme.

Zinātniskie avoti

1. Pu SY, Huang YL, Pu CM et al. Kollagēna lietošanas ietekme uz ādas pretnovecošanos: sistemātiska pārskatīšana un metaanalīze. Uzturvielas. 2023;15:2080. Lasīt PubMed Central
2. Saule C, Jans A, Teng F, Sia Y. Kolagēna peptīdu papildināšanas efektivitāte kaulu un muskuļu veselībai: metaanalīze. Front Nutr. 2025;12:1646090. Skaityti Frontiers
3. Bischof K, Moitzi AM, Stafilidis S, König D. Impact of collagen peptide supplementation in combination with long-term physical training. Sports Med. 2024;54(11):2865–2888. Lasīt Springer
4. de Miranda RB, Weimer P, Rossi RC. Hidrolizēta kolagēna papildināšanas ietekme uz ādas novecošanos: sistemātiska pārskatīšana un meta-analīze. Int J Dermatol. 2021;60:1449–1461. Lasīt PubMed
5. Kolagēna uztura bagātinātāju ietekme uz ādas novecošanos: sistemātiska pārskatīšana un metaanalīze par randomizētiem kontrolētiem pētījumiem. Am J Med. 2025. Lasīt AJM
6. Kirmse M, Hein V, Schäfer R, Platen P. Kolagēna peptīdu papildināšana un muskuļu un skeleta sistēmas veiktspēja: sistemātisks pārskats un meta-analīze. Dtsch Z Sportmed. 2024;75:179–188. Lasīt DZSM